Procedury

Definicja rutyny wysokich kilajesów i cardio

Ogólnie rzecz biorąc rutyny definicji składają się z serii ćwiczeń o wysokich powtórzeniach, niskiego czasu odpoczynku między zestawami i technik o wysokiej intensywności, takich jak wielokrotne serie, wymuszone powtórzenia itp.

Dzieje się tak, ponieważ ma to na celu generowanie większych kalorycznych wydatków podczas treningu siłowego. Szkolenie oparte na wiele serii Spowoduje to, że podczas treningu wydasz więcej kalorii niż rutyna oparta na dużych obciążeniach i częstszych czasach powrotu do zdrowia.

Ale spróbuj spalić więcej kalorii PODCZAS szkolenie może nie być odpowiedzią.

The ciężki trening dzięki wysokim kilayom wyda mniej kalorii podczas treningu, ale wyda więcej kalorii PO TYM treningu, ze względu na większe zapotrzebowanie metaboliczne, które produkuje w organizmie pracę z wysokimi kilayami aż do niewydolności mięśni.

To większe zapotrzebowanie metabolicznyw połączeniu z trudnym programem ćwiczenia sercowo-naczyniowe Może to być pompa do utraty tłuszczu, którego potrzebujesz.

Ponadto, utrzymując kilwya podczas definicji, dajesz "wagowy" powód swoim mięśniom, aby pozostały tam, gdzie są i że większość utraty wagi pochodzi z tłuszczu.

Jeśli nienawidzisz wykonywania ćwiczeń sercowo-naczyniowych, ta rutyna nie jest dla ciebie, ponieważ jest to podstawa postępu w utrata tkanki tłuszczowej.

Dzięki tej rutynie osiągniesz trzy bardzo ważne cele: stracisz tkankę tłuszczową, utrzymasz swoją siłę i poprawisz swoje zdrowie sercowo-naczyniowe.

Dystrybucja szkoleń

Dzień 1: Klatka piersiowa - Biceps - Ciągły aerobik

  • Prasa bankowa
  • Prasa z hantlami na pochyłej ławce
  • Otwory na pochyłej ławce *
  • Otwory maszyn *
  • Curl z barem
  • Alternatywne zwijanie hantle
  • Curl Scott bar z *

Dzień 2: Interval Aerobik - Brzuch

  • Podnoszono nogi 4 x 15-20
  • Kurczy się z kolanem przeciwnym do łokcia 4 x 15-20
  • Koło pasowe mieści 4 x 15-20

Dzień 3: Powrót - Triceps - Continuous aerobics - Abdomen

  • Zdominowane lub czołowe ciągnięcia
  • Wioślarstwo z barem
  • Pociąga uchwyt V *
  • Dead Weight
  • French Press
  • Równoległe fundusze
  • Koła pasowe na kole triceps *

Dzień 4: Odstępy Aerobik - Brzuch

Dzień 5: ramię - noga - ciągły aerobik

  • Prasa wojskowa z barem
  • Naciśnij z hantlami siedząc
  • Elewacje boczne *
  • Ptaki *
  • Kucanie
  • Prasa pochylona
  • Rumuński Deadlift
  • Udowy aparat leżący *
  • Twin w stojącej maszynie

Dni 6 i 7: Odpoczynek starając się utrzymać aktywne życie. Wybierz się na kilka przechadzek, wyrzuć kosze, skorzystaj ze schodów itp.

Wytyczne szkoleniowe:

  • Reszta między seriami: od 1 minuty i 2 do 2 minut.
  • Powtórzenia i serie: Wykonaj 4 zestawy od 6 do 8 powtórzeń na ćwiczenie. W ćwiczeniach oznaczonych * wykonuje 3 zestawy od 8 do 10 powtórzeń.
  • Kilajes: Niewydolność mięśnia jest ćwiczona w proponowanych powtórzeniach.
  • Ćwiczenia: Podstawowe ćwiczenia są wykorzystywane do większej odpowiedzi metabolicznej i izolacji.
  • Wykonuj tę procedurę podczas dwa miesiące lub dopóki nie przestaniesz widzieć wyników.

Ćwiczenia aerobowe

Continuous Aerobic:

The Ciągłe metody ćwiczeń aerobowych są to te, które są wykonywane bez przerw lub przerw. Są najbardziej wskazanymi celami poprawy układu sercowo-naczyniowego i zdrowia, pozwalają kontrolować intensywność pracy i nie ma wielkich zmian w rytmie, co pozwala na ciągłą regulację układu sercowo-naczyniowego.

  • Wykonaj 30 'ciągłego wysiłku sercowo-naczyniowego w tygodniach 1 i 2
  • Wykonaj 35 'ciągłego wysiłku sercowo-naczyniowego w tygodniach 3 i 4
  • Wykonaj 40 'ciągłego wysiłku sercowo-naczyniowego w tygodniach 5 i 6
  • Wykonuj 45-stopniowe ćwiczenia sercowo-naczyniowe w tygodniach 7 i 8

Przedziały aerobowe:

Na siłowni:

- Wykonuj 10 minut w stałym tempie na umiarkowanym poziomie.

- Wykonuj zmiany rytmu o 1 minutę szybko, 1 minutę i połowę do kłusa. Wprowadź zmiany 15 razy.

- Wykonaj 10 minut w stałym tempie na umiarkowanym poziomie, aby zakończyć.

W parku:

Jeśli wolisz i masz dość siłowni, możesz zrobić aerobik w parku:

- Poszukaj parku z pochyłością na zboczu o długości od 100 do 150 metrów.

- Wykonaj 10 minut łagodnego kłusa, aby rozgrzać mięśnie i zwiększyć tętno.

- Po 10 minutach musisz wspiąć się na wzgórze prawie do maksymalnej pojemności, a następnie wrócić do punktu startowego kłusa.

- Wykonaj tę samą procedurę jeszcze pięć razy, a następnie pobiegaj przez 10 minut, aby odzyskać wysiłek.

- Potem robi kolejne sześć serii, idąc w górę stoku i w dół do kłusa. W końcu wytropienie kolejnych 10 minut i przerwanie treningu aerobowego dobiegło końca.

- Całkowity czas treningu wyniesie łącznie około 45 minut. Z 30 minutami joggingu i 15 pracy na stokach.

Uwagi końcowe

Daj szansę temu sposobowi definicja rutyny jeśli konwencjonalne rutyny ci nie służyły. Z pewnością dostaniesz wyniki, a także poprawisz swoje zdrowie sercowo-naczyniowe, jak nigdy dotąd, gdy ćwiczysz aerobik.

Pamiętaj, że chociaż ten rodzaj treningu spala wiele kalorii, musisz mu towarzyszyć dobrem dieta zorientowany na definicja mięśni.